[...] sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6 Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie) -wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień -na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta -obciążenie zmienne- progresja 1<2-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach [...]
[...] ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie, w tym, że ta trzecia wykonana normalnie. 2. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem szeroko 3 serie po 10 ruchów- przerwy ok. 1-1,5 min. 3. prostowniki (dowolne ćwiczenie) 4.Swobodne zwisy na drążku 1-2 serie po ok. 30-40 sekund. Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - ciężar [...]
Poniedziałek: -wyciskanie na ławeczce płaskiej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -rozpiętki - 3 serie x 12, przerwy - 2, 1.5min, -brzuszki. Wtorek: -wymachy ramion w bok z hantlami - 4 serie x 12, przerwy - 2 min, -wymachy ramion do przodu z hantlami - 4 serie, przerwy - 2 min, [...]
[...] w superserii wykonujemy wznosy sztangielek bokiem. Po 12 powt. Z tym ze tu ciężar należy dobrać na tyle lekki by w górnej fazie ruchu zatrzymać na sekundę ruch. Kolejno bez przerwy wykonujemy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, w siedzeniu kładąc klatkę na kolanach. / Na tylny akton mięśnia naramiennego/. Po 12 powt. Ciężar dobieramy tez na [...]
[...] wykonujemy wznosy sztangielek bokiem. Po 12 powtórzeń. Z tym ze tu ciężar należy dobrać na tyle lekki by w górnej fazie ruchu zatrzymać na sekundę ruch. Kolejno bez przerwy wykonujemy wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, w siedzeniu kładąc klatkę na kolanach. / Na tylny akton mięśnia naramiennego/. Po 12 powtórzeń. Ciężar dobieramy tez [...]
[...] i podciągania na drązku, ale teraz chce troche urozmaicić moje cwiczenia :) Szczegóły poniżej Poniedziałek. 1. Podciaganie nachwytem do brody 6 serii po 5 powt. (2 minuty przerwy) 2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6 serii po 10 powt. (3 minuty przerwy) 3. Brzuszki 6 serii po 15 powt. (1-2 minuty przerwy) 4. Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] za dużo, poniżej zamieszczam 10 tygodniowy plan na poprawę siły w martwym ciągu autorstwa legendarnego Ed`a Coan`a. *ROZPISKA: 1 tydzień MC 75/2 MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s) ćwiczenia pomocznicze 2 tydzień MC 80/2 MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s) ćwiczenia pomocnicze 3 tydzień MC 85/2 MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s) [...]
[...] 3 serie x 8 powtórzeń * Mięśnie brzucha - Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń -------------- 1. MC: -------------- 1 tydzień MC 75%/2 MC dynamika 60%/3x8serii (przerwy 90s) 2 tydzień MC 80%/2 MC dynamika 65%/3x8serii (przerwy 90s) 3 tydzień MC 85%/2 MC dynamika 70%/3x6serii (przerwy 90-120s) 4 tydzień MC 90%/2 MC dynamika [...]
[...] po 75% maxa i mc dynamiczny 60%maxa/8 serii po 3 powtórzenia? Bo tak to robiłem progresją 12,10,8,6. Pozdro dzięki Niżej plan Ed'a 1 tydzień MC 75/2 MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s) ćwiczenia pomocznicze 2 tydzień MC 80/2 MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s) ćwiczenia pomocnicze 3 tydzień MC 85/2 MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s) [...]
[...] Mój wzrost 187cm, waga 87kg. Moj plan: 3x w tygodniu: - rozgrzewka 4 min - podciaganie nachwytem(lekko szerzej niz barki) według planu z podciaganie.pl 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami * odpoczynek 2 min - podnoszenie sie na dwoch krzesłach 6 serii, 25s przerwy miedzy seriami * odpoczynek 25s - pompki na taboretach ustawionych obok [...]
Płeć: mężczyzna Wiek: 24 Waga: 85 Wzrost: 179 Cel treningowy: siła Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy bez przerwy Uprawiane inne sporty: badminton Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławeczka płaska i skos Dieta: Staram się spożywać więcej węglowodanów i białka Przeciwwskazania [...]
[...] treningu było FBW podane jako przykładowe przez Knife’a na innym forum, ale jak widać poniżej, dość mocno je przystosowałem do własnych upodobań. A Przysiad przód – 5s 20p (przerwy 2m, przed ostatnią serią 2m30s) Pompki na poręczach – rampa 5s 5-10p (przerwy 1m30s, przed ostatnią serią 2m) Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 5s 5-10p (przerwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie mam dużych możliwości, bo moja masa nie jest za duża. Oceńcie, czy mój plan jest dobry na początek: PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK 10 powtórzeń x 3 serie - pompki zwykłe (przerwy pomiędzy seriami - 1 min.) 20 powtórzeń x 3 serie - brzuszki zwykłe (przerwy pomiędzy seriami - 1 min.) 10 powtórzeń x 2 serie - pompki tyłem - ręce na krześle, [...]
[...] opisany poniżej Staż: analogicznie Aktywność fizyczna: trening zapaśniczy 3 razy w tygodniu Co do stażu - trudno określić, cośtam się już podnosiło w 2010, ale były przerwy, też ogromne spadki przez używki i niezdrowy tryb życia. Cel - masa, siła pod zapasy. Dopiero zaczynam swoją przygodę z SW, nie startuję, więc nie muszę się zbytnio [...]
[...] na drążku jak najbardziej zbliżonym do 20 powt. Poczytałem trochę w necie i ułożyłem coś takiego: Poniedziałek Rano Trucht 10 min 3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej) 3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej) 3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej) 3x wieloskok z nogi na nogę [...]
[...] Ilość dni treningowych: 4 Cel: masa mięśniowa Stopień zaawansowania: zaawansowani Plan treningowy ramion: Tydzień I Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy 2-3 minutowe przerwy między seriami -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie negatywy 3x3-5 (faza negatywna 3-5 sekund, ciężar 120% 1CM) -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x6-8 -Wyciskanie [...]
[...] po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg. był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania Trening: (4 na tydzien, Piątek,Sobota,Poniedziałek,Środa) II cykl (siła - 5-6 tygodni) 1 dzień (Piątek): klatka, biceps Klatka: 1) Klaskacz 3s [...]